Östrojen Baskınlığı Diyeti: Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Östrojen baskınlığı nedir?

Östrojen baskınlığı, östrojen hormonu seviyelerinin vücuttaki testosterona kıyasla daha yüksek olduğu bir durumdur. Bu, östrojen normal aralıkta olsa bile, testosteron seviyeleri düşükse östrojen baskınlığına sahip olabileceğiniz anlamına gelir. 

Öte yandan, erkek vücudunda östrojen varlığı 90 yılı aşkın bir süre önce tespit edildi. Erkeklerde östrojen, libido, spermatogenez ve erektil işlevi modüle eder. Hormonlar dengede olmadığında bir domino etkisi oluşabilir. 

Bu yazının devamında, östrojeni azaltan yiyecekler yiyerek ve bu hormonun dengesini bozanlardan kaçınarak östrojeni doğal olarak nasıl düşüreceğinizi öğreneceksiniz.

Östrojen baskınlığım olup olmadığını nasıl anlarım? 

Östrojen baskınlığı, çok çeşitli semptomlarla kendini gösterir. Karın bölgesinde kilo alımı

• Uyuşukluk ve yorgunluk

• Uykusuzluk 

• Bilinç kararması

• Sinirlilik

• Endişe

• Jinekomasti (artmış meme dokusu boyutu)

• Kısırlık

• Sertleşme bozukluğu 

Vücuttaki daha yüksek östrojen seviyeleri, erkeklerin psikolojik refahı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, bu nedenle depresyona eğilimli olabilirler. Erkeklerde östrojen baskınlığının diğer belirtileri arasında cinsel dürtü ve sperm konsantrasyonunda azalma, saç dökülmesi, kas kütlesinde azalma, kemik yoğunluğu kaybı ve konsantrasyon güçlüğü sayılabilir.

Diyet ve östrojen baskınlığı arasındaki bağlantı nedir?

Beslenme, sağlığımız ve refahımızın her yönü üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Yediğiniz yiyecekler de hormonları etkileyebilir ve dengelerini destekleyebilir veya bozabilir. Bazı diyet kalıpları östrojen hakimiyetini teşvik eder ve bu hormonal dengesizliğe bağlı olarak sağlık sorunları riskini artırır.

Artan sayıda kanıt, Batı diyetinin sürekli olarak yüksek östrojen seviyeleri ile bağlantılı olduğunu doğrulamaktadır. Batı diyeti veya Standart Amerikan Diyeti terimi, yoğun şekilde işlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecekler, kırmızı et, rafine tahıllar, şeker, doymuş ve trans yağlar ve diğer sağlıksız içerik maddelerinin yüksek oranda alınmasıyla gösterilen modern bir beslenme modelini tanımlar.

Batı diyetinin obezite ile ilişkili olduğunu belirtmek de önemlidir. Fazla kilolu veya obez olmak diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, artrit ve diğerleri gibi sağlık sorunları riskini artırır. 

Fazla kilo hormon profilinizi de etkiler. Örneğin, fazla kilo ve obezite erkeklerde testosteron seviyelerini düşürür. 

Aynı zamanda, Hormon ve Metabolik Araştırma tarafından yapılan bir araştırma, estradiol seviyelerinin obez veya aşırı kilolu erkeklerde tipik olarak daha yüksek olarak tespit etmiştir.

Başka bir deyişle, diyet ve östrojen baskınlığı çoğu insanın inandığından daha fazla bağlantılıdır. Sağlıksız beslenme, erkeklerde östrojen baskınlığı ile sonuçlanan ve dolayısıyla yaşam kalitelerini bozan bir olaylar zincirine neden olabilir.

Östrojen baskınsanız yemeniz gereken 5 yiyecek

Yukarıda da görüldüğü gibi, tükettiğiniz besinler hormon dengesini ya destekleyebilir ya da bozabilir. Aşağıda, östrojen baskınsanız, yiyecekler ve beslenme kalıpları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. 

1. Turpgiller

Turpgiller, anti-östrojen etkileri olan bir kimyasal olan indol-3-karbinol içerdikleri için östrojeni düşüren en önemli besinler arasındadır. 

Diğer bir deyişle, karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzelerin tüketimi erkeklerde östrojen üretimini azaltabilir. 

Bu sebzelerin tüketiminin prostat kanseri riskini de azaltabileceğini belirtmekte fayda var.

2. Zerdeçal ve kurkumin

Zerdeçal, kendine özgü, canlı sarı bir renk veren kurkumin içeren bir baharattır. Kanıtlar ve araştırmalar kurkuminin östrojen seviyelerini düşürme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. 

Daha fazla araştırma gerekli olsa da, bu östrojen bloke edici gıdalar hakkındaki mevcut kanıtlar umut vericidir. Zerdeçalla ilgili en iyi şey, östrojeni düşürmek için onu diğer yiyeceklerle birlikte kolayca diyetinize ekleyebilmenizdir. 

3. Mantarlar

Bazı mantar türleri vücuttaki testosteron seviyelerini artırarak östrojen hakimiyetini yönetmeye yardımcı olabilir. 

İyi bir örnek, testosteronu östrojene dönüştürerek aromataz etkisini bloke edebilen bir enzim içeren istiridye mantarıdır. Aromatazı bloke ederek, bu mantarlar vücuttaki östrojen seviyelerini azaltabilir.

Beyaz düğme mantarları ayrıca hormonlar üzerinde hareket edebilir ve güçlü östrojen düşürücü gıdalar haline gelebilir. Bu mantar türü hem östrojeni hem de testosteronu azaltabilir. 

4. Yağlı balık

Östrojeni azaltan besinler arasında somon veya uskumru gibi, hepsi hormonal sağlık için önemli olan Omega-3 yağ asitleri, çinko ve D vitamini açısından zengin yağlı balıklar bulunur. 

D vitamini burada özellikle önemlidir çünkü bu güneş ışığı vitamini düzeyi düşük olan erkekler de düşük testosterona sahip olma eğilimindedir. 

5. Nar

Nar vitamin bakımından bol miktarda bulunur ve güçlü antioksidan etkiler gösterir. Bu lezzetli meyve ayrıca anti-östrojenik bileşikler içerir, yani östrojen baskınlığıyla savaşmanıza yardımcı olabilir. 

Östrojen hakimiyetini yönetmek için diyet modelleri

Belirli yiyeceklere odaklanmak yerine beslenme düzeninizi tamamen değiştirmeyi düşünebilirsiniz. 

Östrojen baskınlığının yönetimi için en önemli diyet modelleri şunları içerir:

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti meyve ve sebzelerde, sağlıklı yağlarda ve balıkta bol miktarda bulunur. Bu diyet, tüm gıdalara ve taze içeriklere odaklanır, böylece işlenmiş gıda alımını önlemenizi veya azaltmanızı teşvik eder. Unutmayın, sağlıksız işlenmiş gıdalar östrojen seviyelerini artırabilir. 

Akdeniz diyeti protein açısından da bol miktarda bulunur. Kanıtlar, Akdeniz diyeti uygulayan deneklerin, diyet değişikliği yapmayan muadillerine kıyasla östrojen seviyelerinde %40'lık bir düşüş yaşadığını gösteriyor. Moda diyetlerin aksine, bu yeme düzeni kısıtlayıcı değildir, bu yüzden takip edilmesi kolaydır.

Bitki bazlı diyet

Bitki merkezli diyetler yiyen insanlar, bu yeme düzenine uymayan muadillerine göre daha düşük östrojen seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ayrıca östrojen fazlalığı ile ilişkili sağlık sorunları riski daha düşüktür. 

Hatırlanması gereken önemli şey, istemediğiniz sürece bitki bazlı bir diyet yemek için vegan olmanız gerekmediğidir. Tabağınızdaki yemeğin yarısından fazlasının bitkisel gıdalardan oluşmasını sağlamak önemlidir.

Lif açısından zengin diyet

Bu diyet östrojen seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve östrojen baskınlığına bağlı kanserlere karşı koruma sağlayabilir. 

Örneğin, tam tahıllar harika bir lif kaynağıdır ve kolesterol emilimini azaltabilirler. Kolesterol, vücutta dolaşan östrojen konsantrasyonunu azaltabilen östrojenin öncüsüdür. 

Lif açısından zengin bir diyet, bu hormonun kolondaki emilimini azaltarak ve dışkı yoluyla atılımını artırarak östrojen baskınlığının yönetimine yardımcı olabilir. 

Östrojen baskınsanız hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Bazı yiyecekler hormonlarınızın dengesini destekleyebilir ve östrojen hakimiyetiyle savaşmaya yardımcı olabilirken, diğerleri tam tersini yapabilir. Çeşitli yiyecekler aslında östrojen hakimiyetinin yolunu açabilir. 

Bu nedenle, alımını önlemek veya azaltmak için   aşağıdaki yüksek östrojen gıdalarına göz atmak isteyebilirsiniz .

1. Süt ve et

Hayvanlar da bu hormonları içerdiğinden, hayvansal ürünler östrojen baskınlığına katkıda bulunabilir. Örneğin inek sütü de bir östrojenik bileşik kaynağıdır. 

Aynı zamanda kırmızı et, östrojen hakimiyetinizi kötüleştirebilir ve bu hormonun yüksek seviyelerine bağlı sağlık sorunları riskini artırabilir. 

Süt ve et, östrojen baskınlığıyla kaçınılması gereken gıdalar olsa da, onları diyetinizden çıkarmak çok zordur. 

Süt ve etten tamamen uzak duramıyorsanız, bu gıdaların tüketimini azaltmak isteyebilirsiniz. 

2. Baklagiller

Baklagiller, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir. Ancak, özellikle izoflavon formundaki fitoöstrojen içerikleri nedeniyle bu gıdaların alımını azaltmalısınız. 

Bazı izoflavonlar östrojen üretimini artırabilir. Baklagiller yer fıstığı, mercimek ve nohut içerir. 

Bu konu daha fazla araştırma gerektirir. Bitki bazlı bir diyet yerseniz, baklagiller iyi bir protein kaynağı olabilir. Bununla birlikte, östrojen baskınlığını yönetmek için ne kadar yediğinizi kontrol etmek isteyebilirsiniz.

3. Alkol

Ağır alkol alımı vücuttaki testosteron seviyelerini düşürebilir ve östrojeni artırabilir. Erkeklerde erektil disfonksiyon da dahil olmak üzere başka sorunlara da neden olabilir. 

Alkol, kilo alımı gibi düşük testosteronun diğer etkilerini de şiddetlendirebilir. Ek olarak, alkol karaciğeriniz için kötüdür. Bu nedenle östrojenin karaciğerde parçalanmasını olumsuz etkileyebilir.

4. Fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar, inanılmaz derecede sağlıklı olmalarına rağmen fitoöstrojenlerde de bol miktarda bulunur. Bunlardan tamamen kaçınmak zor olsa da, badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, çam fıstığı, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, ceviz ve susam alımını azaltmayı düşünebilirsiniz.

Östrojen baskınlığımı doğal olarak nasıl dengeleyebilirim?

Besin açısından zengin bir diyetin yanı sıra, östrojen baskınlığını dengelemek için yapılacak daha birçok şey var. 

Östrojen hakimiyetini doğal olarak nasıl tersine çevireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Düzenli egzersiz

Düzenli egzersiz, dolaşımdaki östrojen seviyelerini azaltabilir, östrojenin sağlıklı düzenlenmesini destekleyebilir ve sağlıklı testosteron seviyelerini yükseltebilir. Alternatif günlerde kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın. 

Ev işleri, bahçe işleri, günlük yürüyüşler ve diğer aktiviteler formda kalmanıza ve hormon dengesini desteklemenize yardımcı olabilir.

Kilo vermek

Aşırı kilolu veya obez olmak erkeklerde testosteronu düşürür ve östrojeni artırabilir. Kilo kaybı önemli bir tedavi önlemidir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz kombinasyonu en iyi sonucu verir.

Stres Yönetimi

Stresli olduğunuzda, kortizol hormonu seviyeleri önemli ölçüde artar. Kortizol ve testosteron tahterevalli gibi hareket eder, yani testosteron seviyeleri düşer. Stresi yöneterek hormonlarınızın dengesini destekleyebilirsiniz.

Yeterli uyku almak

Uykusuz kalmak enerji seviyenizi düşürür ve hormon profilinize zarar verir. Bu nedenle, her gece 6 ila 8 saat uyumayı hedefleyin.

Östrojenik bileşiklere maruz kalmaktan kaçının

BPA, yani plastik çevredeki östrojenik bir bileşiğe iyi bir örnektir. BPA içermeyen şişeleri kullanmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, endokrin bezlerinizi bozabilecek sert içeriklerden kaçınmak için kullandığınız ürünlerin etiketlerini okuyun.

Çözüm

Neyse ki, dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile bu sorunu yönetmek mümkündür.