Kreatin tam olarak nedir?

Biliş, Kas Onarım, Dayanıklılık, Testosteron ve Çok Daha Fazlası İçin En İyi Araştırılmış Takviyelerden Biri Olan Kreatin, Ucuz ve Yaygın Olarak Bulunan Doğal Bir Moleküldür.

• Ne kadar kreatin almalıyım?

• Kreatinin en iyi şekli nedir?

• Kreatin böbrekleriniz için uygun mu?

• Kreatin şişkinliğe veya kramplara neden olur mu?

• Kreatin sadece sporcular için mi?

• Ve daha fazlası…

Peki kreatin tam olarak nedir?

Kreatin (moleküler olarak "α-metil guanidin-asetik asit" olarak bilinir), basitçe bir zincirde bağlı iki veya daha fazla amino asitten oluşan bir bileşik olan bir peptiddir. Bu durumda L-arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşur. Kreatin, vücudunuzda doğal olarak küçük miktarlarda üretilir. Böbrekleriniz glisin ve arginin kullanarak guanidin-asetik asit (GAA) oluşturur, bu madde kan dolaşımı yoluyla karaciğerinize taşınır ve burada kreatine dönüştürülür. Oradan kreatin, kan dolaşımınızla iskelet kaslarına ve beyniniz de dahil olmak üzere diğer dokulara taşınır. Bu nedenle kreatin, aynı zamanda doğal bir nootropik olarak da kabul edilir.

Aşağıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi, kreatin seviyeleri hayvana göre önemli ölçüde değişebilir. Genel olarak, yeterli kreatin seviyelerine ulaşmak için günde yaklaşık iki kilo et tüketmeniz gerekir. Düzenli ve yoğun egzersiz yapıyorsanız, yaşlıysanız veya bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız , yalnızca diyetle yeterli kreatin almanız zor olabilir.

Kreatinin Bilinen 7 Az Bilinen Kullanımı

Kreatin, gücü artırıcı etkileriyle fitness dünyasında bilinir, ancak yararları sporcuların çok ötesine geçer.

Kreatinin bu daha az bilinen kullanımları nelerdir?

En çok araştırılan ve genel olarak güvenli (GRAS) olarak kabul edilen takviyelerden biri olan kreatin; bilişsel performansı artırmak, kas iyileşmesini hızlandırmak, dayanıklılığı optimize etmek, yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmak, kolesterolü düşürmek, testosteronu artırmak ve kemik sağlığını geliştirmek gibi birçok fayda sunar.

Şimdi kreatinin birkaç önemli ve iyi araştırılmış etkisine göz atalım:

1. Biliş

Kreatinin, beyin kararması şikayetlerini tersine çevirdiği ve uykusuz bireylerde merkezi yürütme işlevini, kısa süreli belleği, seçim tepki süresini, dengeyi ve ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bir çift kör çalışmada, kreatin takviyesi nootropik etkiler göstermiştir. Çalışma, vejetaryenler ve omnivorlar arasında hafıza iyileştirmelerinin olduğunu ortaya koymuştur. Vejetaryen grupta bilişsel performans artışı gözlemlenirken, reaksiyon süresinde her iki grupta da iyileşme görülmüştür.

Yaşlı insanlarda ise, günde 4 kez alınan 5 g kreatin, bilişsel performansı ve hafızayı geliştirmiştir.

Özet: Kreatin, özellikle yaşlılar ve bitki bazlı diyet uygulayanlar için bilişsel performansta oldukça etkilidir.

2. Kasları Daha Hızlı Onarma

Egzersizden önce ve/veya sonra kreatin almak, kas iyileşmesini hızlandırabilir. 14 erkek katılımcının yer aldığı bir çalışmada kreatin grubunda kas hasarından iyileşmenin daha hızlı olduğu görülmüştür (kaynak).

Benzer çalışmalarda da kreatinin kas iyileşmesini ve gücün korunmasını desteklediği kanıtlanmıştır.

3. Güç, Güç ve Dayanıklılık

Kreatin, kas gücünü artırmasıyla tanınır ve bu da onu popüler hale getirmiştir. Çalışmalar, kreatin takviyesinin güç, dayanıklılık ve performansı artırdığını göstermektedir (kaynak).

4. Yaşa Bağlı Kas Kaybı

Çalışmalar, kreatin takviyesinin vücut kütlesi ve kas gücü üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve yaşa bağlı kas kaybını yavaşlattığını göstermektedir (kaynak).

5. Kalp Sağlığı

Kreatin takviyesinin kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri bulunmuştur. Bazı çalışmalar kreatinin kolesterolü düşürdüğünü ve kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirdiğini göstermiştir.

6. Testosteron

Kreatin takviyesi, testosteron seviyelerini artırabilir. 10 haftalık direnç eğitimi programında, kreatin takviyesi alan katılımcıların testosteron seviyelerinde artış gözlemlenmiştir.

7. Kemik Sağlığı

Kreatin, kemik sağlığı üzerinde de olumlu etkiler gösterebilir. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırdığı bulunmuştur.

Kreatin Şişkinlik ve Kramplara Neden Olur mu?

Yapılan çalışmalar, önerilen dozlarda kreatin alımının şişkinlik ve kramplara neden olmadığını göstermektedir. Su tüketimine dikkat edildiğinde bu tür yan etkiler yaşanmaz.

Kreatin Böbrek Hasarına Neden Olur mu?

Kreatin, sağlıklı bireylerde böbrek sağlığına zarar vermez. Böbrek problemleri olan kişilerin ise doktorlarına danışmaları tavsiye edilir.

Çalışmalar, kreatin takviyesinin böbrek sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını doğrulamıştır (kaynak).

Kreatin Saç Dökülmesine Neden Olur mu?

Kreatin takviyesinin saç dökülmesine neden olduğuna dair yeterli kanıt bulunmamaktadır. DHT seviyelerini artırsa da bu artış genellikle normal sınırlar içinde kalır ve doğrudan saç dökülmesi ile ilişkilendirilmemiştir.

En İyi Kreatin Nedir?

Kreatin monohidrat, en iyi araştırılmış ve en etkili kreatin formu olarak kabul edilir. Diğer kreatin formlarıyla yapılan çalışmalar, monohidratın performans açısından üstün olduğunu göstermiştir (kaynak).