Bazı genç ve orta yaşlı erkekler düşük testesteron seviyelerine sahip olabilir. Belirli bir hastalık ile ilişkili değilse, normal seviyedeki androjenleri geri yüklemek kolaydır. Bu amaçla özel beslenme prensipleri (bazı gıdalar, vitaminler ve mineraller), egzersiz (ağırlıkları ile ve testislerin çalışmasını iyileştirmeye yönelik), uyku normalleşmesi ve diğer önemli nüanslar kullanılır.
Doğal Testesteron Artırın
Uyku Normalizasyonu
Cinsiyet hormonlarının çoğunun salındığı uyku evresi derin uyku evresidir ve eğer düzenli olarak yeterli uykunuz yoksa, testesteronu arttırmak için alınan tüm önlemler sıfıra inecektir. Çoğu insan için sağlıklı uyku yaklaşık 7-8 saat sürer, ancak normal uyku süresi için ana kriter, uyanırken iyi bir canlılıktır. İdeal olarak, tamamen dinlenmiş hissederek, bir çalar saat olmadan uyanmalısınız. Uyku tam sessizlik ve karanlıkta gerçekleşmeli ve aynı zamanda maksimum testesteron üretimi için diğer uyku koşullarının sağlanması önemlidir .
GIDALAR
İyi beslenme yoksa, testesteronu unutabilirsiniz. Hormonların üretimi karmaşık bir süreç olduğundan, birçok organ ve sistemin koordineli çalışmasını için vücuda gerekli maddeleri sağlamak gereklidir. Bu bir ateşle karşılaştırılabilir: büyük bir ateş yapmak için çok fazla oduna ihtiyacınız var – odun olmadan ateş olmaz. Aynısı androjenlerin üretimi için de geçerlidir.
Diyete Dahil Et
- Mineraller. Testesteron sentezi için gerekli ana mineral çinkodur . Bu nedenle yapılacak ilk şey, gıda veya takviyelerle yeterli alımını sağlamaktır. Çinko deniz ürünleri (istiridye, mürekkep, yengeç), balık (hamsi, sazan, ringa balığı), fındık (ceviz, badem, fıstık, fıstık), kabak ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Testesteronun etkinliğini artıran diğer önemli mineraller, kalsiyum, selenyum ve magnezyumdur;aynı zamanda çinkonun 15/1 kadar bakır .
- Vitaminler. Vücudun tam sağlığı için tüm vitaminlere ihtiyaç duyulur, ancak testesteron düzeylerinin artırılmasında özel bir rol oynar: C vitamini – bir antioksidan, kortizol üretimini engeller; E vitamini, insülinin yüksek şekerle başa çıkmasına yardımcı olan bir antioksidandır; D vitamini – kalsiyum emilimine yardımcı olur, östrojeni zayıf biçimlerine dönüştürür; omega-3 ve omega-9 – esansiyel yağ asitleri, testesteronun biyosentez yolunun ayrılmaz bir parçasıdır; B vitaminleri – Binlerce biyokimyasal reaksiyona katılır, seks hormonlarının sentezini arttırır. Bu vitaminler turunçgiller, meyveler, balık yağı, sebzelerde bulunur;
- Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, insan beslenmesinin ve yaşamının temeli olup, testesteron sentezini içeren tek bir biyokimyasal işlem yoktur. Örneğin, yağlar, testesteron molekülünün temeli olan kolesterol kaynaklarıdır. Bu nedenle, erkeklerin diyetleri dengelemelerine gerek kalmaz.
- Su. Vücut ağırlığına bağlı olarak, bir kişi günde yaklaşık en az 1.5-3 litre arıtılmış su içmelidir. Sporda aktif olarak yer alıyorsanız, artan su alımı gereklidir. Ve unutmayın, su – soda, meyve suları, şekerli içecekler vb değil.
Yukarıdakilere dayanarak, erkekler için yararlı olan ürünlerin bir listesini yapabilirsiniz – bu deniz mahsulleri, balık, meyveler, sebzeler, meyveler, otlar, fındıklardır keten tohumu.
Erkeklere özel dizayn edilmiş takviye edici gıdalar ilgili daha fazla bilgi edinin.
Diyetden Hariç Tut
Bununla birlikte, bazı yiyecekler hormonal seviyelerini normalleştirmek için işe yaramaz aksine azaltır. Bu yükseltmek kadar önenmlidir Diyet dışı bırakmaya çalışın:
- Hızlı karbonhidratlar (hamur işleri, çörekler, beyaz ekmek, çikolata, şekerleme).FAST FOOD
- KIZARTMA yiyecekler. Bu tür yiyecekler çok miktarda ZARARLI yağ içerir.
- ŞEKERLİ ve gazlı içecekler. Çok miktarda şeker içerirler ve genellikle sağlığa zararlıdırlar.
Ağırlık Normalizasyonu
Kilolu erkekler daha düşük seviyelerde seks hormonlarına sahiptir. Bu, erkeklerin fizyolojisi nedeniyle kanıtlanmış bir gerçektir.
Adipoz yani yağlı dokuda erkek cinsiyet hormonlarının kadın estrojenlere dönüşmesidir. Ve vücuttaki östrojen seviyesi arttıkça, daha az testesteron meydana gelir . Böylece, adipoz doku, seks hormonlarında bir azalmaya neden olan kapalı bir zincir oluşturur.
Öğrenmeniz gereken ana fikir – fazla kilo, daha az testesteron.
iki seçeneğin var ya yediğin kadar harca ya harcadığın kadar ye (tabiki yediğinin niteliğide çok önemli)
Fiziksel Aktivite Ve Ağırlık Çalışması
Kuvvet ve ağırlık egzersizleri erkek hormonunu yani testosteronu artıracaktır. Ama asıl konu aşırıya kaçmak değil, çünkü tam tersi sonucu alabilirsiniz.
Testesteronu maksimuma çıkarmak için ağırlık antrenmanı için temel kurallar:
- Eğitimin süresi bir saati geçmemelidir, yani : 10-15 dakika ısınır, 45-50 dakika ağırlıklar ile antrenman yapılır. Neden böyle, daha fazla analiz edeceğiz.
- Antrenman sayısı haftada 3’ü geçmemelidir. Egzersizler arasında, vücudun kaslarını ve gücünü tekrar sağlamak için en az bir gün ara vermelisiniz.
- Büyük kasları eğitin: sırt, bacaklar, göğüs. kanat, squat, deadlift vb..
- 8-10 tekrara kadar yapılabilir. Ve son tekrarda maksimum çaba gösterilmelidir.
Hormonlarınızı maksimum seviyede tutmak istiyorsanız bu dört temel kriter karşılanmalıdır. Bu kurallar bu alandaki araştırmaların sonuçlarıdır. Örneğin, eğitim süresi, önceden belirlenmiş bir zaman aralığını aşmamalıdır, çünkü 45-50 dakikalık bir eğitimden sonra, testesteronun bir antagonisti olan katabolik hormon kortizol üretilmeye başlanır. O zamana kadar, testesteron aktif olarak üretilir.
Hormonal planda önemli bir artış büyük kas gruplarını eğiterek gerçekleştirilir. Eğer biceps, triseps, önkolların aktif antrenmanının size arzu edilen hormon seviyesini sağlayacağına inanıyorsanız, büyük ölçüde yanıldınız demektir – sadece büyük kas gruplarının eğitimi bunu yapabilir.
